好好睡一觉，就会好起来！”充足的睡眠对于人类健康至关重要。一些研究发现，长期的睡眠不足，会对免疫系统造成不可逆的伤害，导致体内炎症的发生，免疫细胞功能下降。
12 睡眠不足导致炎症发生
包括人类在内的所有动物的睡眠和进食习惯都受昼夜节律（circadian）的制约。Circadian这个词取自拉丁语 "circa"，意思是白天，"dian"意思是周围。昼夜节律是一个控制睡眠-觉醒周期的自然过程。睡眠-觉醒周期是由中枢神经系统、内分泌系统和免疫系统之间复杂的相互作用决定的。
通常，在我们的身体发生感染、炎症或者压力较大的时候，细胞因子（cytokines）会出现以对抗疾病，这对调节免疫系统至关重要。而处在睡眠期间，我们的身体会释放细胞因子。当人体受到病原体的攻击或处于压力之下时，细胞因子的需求量会增加，因此，缺乏睡眠会阻碍身体对抗感染的能力。 这也是身体在遭受任何感染时倾向于更多睡眠的一个原因，身体会使用大量的能量来对抗病毒，并通过启动免疫系统来消除病原体。因此生病时获得更多的睡眠对于治愈身体和保存能量以对抗疾病极为重要。 根据美国国家睡眠基金会报道，长期睡眠不足会对免疫系统构成潜在风险。在Ackermann等人进行的一项研究中，研究人员比较了15名受试者在正常睡眠和严重睡眠不足情况下的白血球计数。
研究时15名参与者遵循严格的8小时睡眠时间表，为期一周。在研究期间，他们在醒来后1个半小时内接触15分钟的阳光，并让他们在最后三天内不喝咖啡、酒精或服用药物，以使其昼夜节律周期正常化。在研究的第二部分，参与者要接受29小时的连续清醒期。研究结束后，对参与者的白细胞计数进行了比较，结果发现一种被称为粒细胞的白细胞以身体应激反应的典型方式对睡眠剥夺做出了反应，尤其是在夜间。
12 低质量睡眠导致NK细胞活性降低70%
在另一项实验中，实验者研究了下图中的蓝色元素。它们被称为自然杀伤细胞（NK CELLS），这些NK细胞就像我们免疫系统的特勤人员。它们善于识别危险的、不需要的外来物并消除它们。因此，我们希望任何时候都有一套厉害的免疫杀手，但坏消息就是如果我们睡的不够的话，我们会没有这些自然杀伤细胞。
在这个实验中，实验者将要在一个晚上把睡眠限制在四个小时，然后研究者会检测实验者遭受的免疫细胞活动的百分比减少是多少。答案非常令人惊讶，自然杀伤细胞的活性下降了整整70%！这是一个令人担忧的免疫缺陷状态。 通过这些实验，我们也许可以理解为什么睡眠时间短和多种形式的癌症的风险之间有重大联系，以致于世界卫生组织已将任何形式的夜间轮班工作列为可能的致癌因素，因为它扰乱了你的睡眠-觉醒节奏。 如果这些还不够令人不安的话，研究者还发现，缺乏睡眠甚至会侵蚀生物生命本身的结构——你的DNA遗传密码。 12 睡得少导致基因缺陷
在这项研究中，他们选取了一组健康的成年人，限制他们在一周内每晚只睡六个小时，然后与每晚睡足八个小时的人群对比基因活动状况的变化。有两个关键的发现：首先，由于缺乏睡眠，有相当大的711个基因的活动被改变。其次，这些基因中约有一半的活性实际上有所增加；另一半活动减少的基因，正是与免疫系统相关的基因，所以免疫缺陷自然而然地出现。 相比之下，那些因缺乏睡眠而实际被上调或增加的基因，与促进肿瘤发生、身体内长期慢性炎症以及压力有关，人们也因此而增加患心血管疾病以及癌症的风险。人体的健康受睡眠影响严重， 睡眠不足会渗入身体的每一个角落，甚至篡改身体其他部分健康的DNA。
睡眠不足导致免疫系统功能下降，患病概率增加
因此其实结论很简单：睡的越少，活的越短。 虽然许多人认为饮食和卫生是促进免疫健康的关键，但睡眠在免疫功能中其实也起着不可或缺的作用。睡眠和免疫系统是双向联系的，两者在身体防御疾病方面都有重要作用。最佳的免疫功能需要充足的睡眠，而睡眠不足会损害免疫反应。 那么说了这么多，具体有什么好的睡眠建议呢？
1. 保持有规律的睡觉和起床时间。安排一个受保护的睡眠时间（即无论日程安排如何，都是4-6小时）。
2. 适当小睡以减少白天的疲劳，但不要经常做以取代夜间的休息睡眠。
3. 在晚上减少酒精饮料、能量饮料和含有咖啡因的食物，如黑巧克力。
4. 限制含糖饮料、糖果和甜点的消费，因为它们会使睡眠质量恶化。
5. 保持睡眠环境舒适、黑暗、安静，凉爽的环境更有助于进入睡眠状态。
人类一生中大约有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠对于人体的重要性仅次于呼吸、心跳，睡眠对一个人的重要性不言而喻，特别是对于那些已经存在免疫缺陷或患有慢性睡眠障碍的人。睡眠过程中，免疫细胞更容易通过整合蛋白附着于细菌和病毒上，发挥杀伤功能。 996、007的工作制下，睡眠不足俨然成为常态。看完本文希望你能开始重视睡眠，维护健康睡眠的权利，并调整饮食、运动等各个方面，增强免疫力，过上更健康的生活。
编辑：小果果，转载请注明出处：https://www.cells88.com/cells/myxb/30776.html
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